ひなメモ!|内向型HSPとの共存

人の心理や考え方など 「人の研究」に力を入れています。 「自ら幸せを掴み取るための行動や思考」を追求しているので、そのために健康や習慣、思考などをメモ書きしています。最近は内向型の人に焦点を当てています。

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【瞑想】集中力が増す簡易的な5分間瞑想法(マインドフルネス瞑想と水想観)

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ひなた(@hinata_tweet)です。

 

最近「瞑想してますよ~」ということが多くなってきたので、僕が行っている簡易的な瞑想法について書こうかと思います。

 

この記事では瞑想の詳しい説明は省きます。

 

僕が瞑想を行う理由

瞑想を行う理由って人それぞれだと思うんですが、僕が瞑想を行う理由は

頭をスッキリさせて作業に対する集中力を上げるためです。

 

なので、基本的に作業前にしか瞑想はしません。

 

 

瞑想を行うと実際に頭がスッキリするんですよね。

 

どんな感じでスッキリするかというと、スマホで立ち上げているアプリを落とした感じになります。

 

頭の中って色々と考えているんですよね。

 

「今日のご飯は何にしよう?」

「Twitterで何つぶやこうかな?」

「今日は何の記事を書こうか?」

などなど。

 

頭の片隅で考えており、急にそこに意識が向いて集中できなかったりします。

 

だから、こういう考え(スマホでいうアプリ)を取り除くために瞑想を行っています。

 

瞑想を行うと

 

「ストレスが軽減された!」

「集中力が向上した!」

「身体がリラックスした!」

 

という効果を得られると言われていますが、これは頭の中で考えていることを取り除くことができたからと言えるでしょう。

僕が行っている簡易的な瞑想法

僕が行っている瞑想はマインドフルネス瞑想と水想観と呼ばれるものです。

 

とはいっても、簡易的なものなのでそう呼んでも良いのかなぁ…?というところではありますけどね(´▽`;)ゞ

 

きちんとしたやり方を知りたい!という場合は調べていただけたらと思います。

 

詳しいやり方が書かれているブログが出てくるはずなので。

 

では、僕が行っている簡易的な瞑想のやり方です。

マインドフルネス瞑想のやり方

まずはマインドフルネス瞑想。

 

最近はこの瞑想法の回数は減りましたが、

  1. 椅子に座って姿勢を正す
  2. 目を閉じて深い呼吸を意識する
  3. 何秒吸ったか、何秒吐いたかを数えることに意識を向ける
  4. 秒数を数える以外のことを考えたら、秒数を数えることに意識を戻す
  5. これを5分間行う

行っていることはこれだけです。

 

マインドフルネス瞑想のやり方って色々とあるんですが、これが一番手軽かなって思っています。

 

座禅布団という瞑想用の座布団を購入したんですが、わざわざそれを使うのが面倒になっちゃったので椅子でやっています。

 

椅子でも十分効果があるので十分かなと。

 

 

吸う秒数、吐く秒数に関しては特に指定はないですが、「深い呼吸をすること」を心がけているので一回の呼吸で30秒近いことが多いです。

 

ちなみに吸うよりも吐く方を長くしています。

 

呼吸は鼻から吸って口から細く吐き出しています。

 

 

そして、呼吸以外のことに意識が向いたら呼吸に意識を戻します。

 

「あ、あれやらなきゃ!」とか、

「良いこと思い浮かんだぞ!」とか、

「あと何分で終わるかな?」とか、

色んな考えが瞑想を邪魔してくるのです。

 

そう考えるためにその考えを振り払って、呼吸に意識を向け直します。

 

これが集中力を鍛えてくれます。

 

というのも、僕自身が実感したことと言えば、集中できない時って、

 

「作業をしている最中にふとTwitterが気になって時間が過ぎてしまった」

「作業をしている最中にふと欲しいものが頭をよぎりAmazonを見始めた」

「作業をしている最中に調べ物をしていたら、気がついたらネットサーフィンしてた」

 

なんて、別のことに意識が向いてしまった結果であったことが多かったんですよね。

 

だから、

瞑想の最中に出た別の考えを振り払って呼吸に意識を向け直す

というやり方は

 

「Twitterが気になったけど、作業に意識を戻して集中した」

「欲しいものが気になったけど、作業に意識を戻して集中した」

「調べ物が終わった後は、すぐに作業に意識を戻して集中した」

 

などとすぐに作業に意識を戻せる訓練になります。

 

だから、結果的に集中力が増すんですよね。

 

あと、余計なことも考えず、作業に没頭できるためストレスも軽減できます。

 

こういう効果を実感してから瞑想をし続けるようになりました。

 

 

とはいえ、僕の場合は他の方よりもだいぶ瞑想の時間が短いです。

 

30分とか1時間やるって人が多いですから。

 

僕もそのくらいの時間をやったことがありますが、正直

「僕はとりあえず今は5分で十分かな」

と思ってやっています。

 

長く瞑想することで身につくものも変わってくるでしょうけど、集中力を増すために瞑想を行うのであれば5分でも十分だと思っているので。

 

時間が短い分、集中力が切れてきたかな?と思ったり、別の作業に入ったりするときに再度瞑想を行っています。

 

時間が短いから

「何度も瞑想を行おうかな」

って思えるんですよね。

 

30分とか1時間だと何度も行うのは個人的に辛いので:;(∩´﹏`∩);:

 

こんな感じでマインドフルネス瞑想を行っています。

 

最近はこの瞑想法ではなく、以下の水想観を行うことが多いですが。

水想観のやり方

最近こちらの方法をメインにしているのには理由があります。

 

マインドフルネス瞑想って「一つのことに集中する」ということが大事なんですよね。

 

だから、身体の一部分に意識を向けるやり方が一般的です。

 

僕はその中でも呼吸が一番やりやすいので、呼吸を意識して行っていたわけです。

 

そして、この水想観は身体を巡る水の流れに意識を集中させます。

 

なので、「一つのことに集中する」という意味ではやっていることはそこまで変わらないです。

 

ただ、僕としては呼吸よりも意識しやすかったり、身体から悪いものを取り除くというイメージもできるので、最近は水想観をメインで行っています。

 

以下が、僕が行っている水想観のやり方です。

  1. 椅子に座って姿勢を正す
  2. 目を閉じて深い呼吸を意識する
  3. 流れがある川に足をつけていることをイメージする
  4. かかとから身体に水が入ってくることをイメージする
  5. 身体に入ってきた水が体全体を巡っていくイメージをする
  6. 身体を流れている水は悪いもの(黒いモヤモヤとか)を洗い流すイメージをする
  7. これを5分間、身体の中に水を入れては外に出すという流れを行う

文字にするとわかりづらそう…。

 

本来のやり方だと、川の自体のイメージをしたり、川が流れる音楽を流したりするようですが、もっと手軽にやりたいので、僕はこの方法で行っています。

 

 

身体に川の水が身体全体を巡るというのは

かかと→ふくらはぎ→裏もも→お尻→腰→背中→首→後頭部→頭頂部→顔→胸→お腹→前もも→すね→足首→足のつまさき→かかと

といった流れのことです。

 

身体の後ろから前へ。

 

本来なら手にも水を流したいところですが、手だとどうもイメージがうまくいかないので僕はスルーしちゃっています。

 

身体を水が流れるイメージをすると、別の考えが入る余地も少なく、先ほど書いたマインドフルネス瞑想よりも一つのことに意識する割合が増えるんですよね。

 

しかも、身体の中の悪いものを僕は黒いモヤモヤに見立てて、流れる水と一緒に洗い流すイメージをしているためか、結構スッキリします。

 

イメージ力の大切さを思い知らされます。

 

水想観はオススメです。

 

ただ、これは簡易的なやり方なのできちんとしたやり方を知りたい場合は調べてみてください。

まとめ

以上、僕の瞑想に関するお話でした。

 

昔は瞑想って言葉自体が「怪しい…」って感じでしたが、今では脳科学的にも証明されてきて当たり前のように使われるようになりましたね。

 

僕は結構めんどくさがりなので、簡易的なやり方でやっていますが、「集中」という面では十分効果が現れています。

 

もっときちんとしたやり方で時間も長くやると良いのかもしれないですが、僕にはこのくらいがちょうど良いです。

 

時間が短い分、何度も行えるから楽ですし、実際効果も実感していますからね。

 

「瞑想は気になっていたけど、やったことがなかった」

「やってみたことはあるけど挫折した」

という場合は、この簡易的な方法で試してみてください。

 

5分が長ければ1分から始めてみても良いと思うんですよ。

 

とりあえずやってみたら変わった!なんてこともありますからね。

 

ぜひぜひお試しあれ!

 

それでは、ありがとうございました!