ひなメモ!|内向型HSPとの共存

人の心理や考え方など 「人の研究」に力を入れています。 「自ら幸せを掴み取るための行動や思考」を追求しているので、そのために健康や習慣、思考などをメモ書きしています。最近は内向型の人に焦点を当てています。

ひなメモ!

【習慣】「オペラント条件づけ」を利用した良い習慣の身につけ方

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ひなた(@hinata_tweet)です。

 

前回

『「オペラント条件づけ」を利用して悪い習慣を断ち切ろう!』

なんて記事を書きました。

ただ、

「悪い習慣を断ち切るだけでなく、良い習慣も身につけることをしないとね」

ということで、今回の記事を書いていきます。

前回の記事の復習

オペラント条件づけに関連する項目は以下のもの。

オペラント条件づけ

報酬刺激や嫌悪刺激に対して自発的にある行動を増やす、もしくは減らすように学習すること

  • 報酬刺激を与えて行動を増加させることを「正の強化」
  • 報酬刺激を奪って行動を減少させることを「負の罰(弱化)」
  • 嫌悪刺激を与えて行動を減少させることを「正の罰(弱化)」
  • 嫌悪刺激を奪って行動を増加させることを「負の強化」

 

そして、悪い習慣を断ち切るには、

嫌悪刺激を与えて行動を減少させる「正の罰(弱化)」の嫌悪刺激を見つけ出そう

と書きました。

 

今回の記事はこの逆で

「良い習慣を身につける」

という目的で書いていきます。

「オペラント条件づけ」で良い習慣って身につけられるの?

「良い習慣を身につける」と書いたものの、「オペラント条件づけ」で良い習慣を身に着けられるかというと、「(´ε`;)ウーン…」って感じになってしまいます。

 

良い習慣を身につけるとなると、行動を増やすことになります。

 

となると、

  • 報酬刺激を与えて行動を増加させることを「正の強化」
  • 嫌悪刺激を奪って行動を増加させることを「負の強化」

の2つが習慣を身につけるために必要となります。

 

なので、この2つについて見ていきます。

「正の強化」で良い習慣を身につけることは可能?

報酬刺激によって行動が増加する「正の強化」ですが、はたしてこれで良い習慣を身につけることは可能なのでしょうか?

 

これについては

「可能と言えば可能だけど…」

と言葉を濁したくなってしまいます。

 

というのも、「オペラント条件づけ」は、

行動に対して望ましい結果が出ると行動が増加される

というものです。

 

「望ましい結果」

つまり、「ゴール」が必須になります。

 

「良い習慣を身につけたい!」

というのだから、当然「ゴール」というのはあるのですが、その「ゴールへの意欲」というのは人それぞれで意欲が高いこともあれば、低いことだってあります。

 

 

「ダイエットしたい!」

と言っている人も、実はそこまでダイエットしたいと思っていないことも多々あるのです。

 

「ダイエットしよう!って言っていればいいよね」

「頑張っても私には無理なんじゃないかな?」

「ダイエットできればいいかな?くらいの気持ち」

というのが本音だったり。

 

こんな気持ちだと

「ダイエットによって得られる結果が望ましい結果である」

とは言えないわけです。

 

なので、頑張る気力も起きず、欲にもすぐ負けてしまうため「正の強化」にはなりえません。

 

 

むしろ逆に

「久々に食べるチョコレートはおいしいなぁ!」

「好きなものをたくさん食べれるって幸せだね!」

なんて食べ物によって快を得てしまい、ダイエットという良い習慣を身につけようとしたはずが、逆に悪い習慣に対して「正の強化」が働いてしまいかねません。

 

そうなると、

「やっぱりダイエットなんてしなくていいや~」

とやめてしまいます。

 

そうやって、

良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るどころか、

良い習慣を断ち切って、悪い習慣を身につけることになってしまいかねないのです。

 

だから、「ゴールへの意欲」を高める必要があります。

 

「ダイエットしたら若返ることができそう!」

「ダイエットすることでずっと着たかったあの服が着れる!」

「ダイエットすることで健康的な生活を送れる!」

などなど、考え、その妄想にふけることもありだと思います。

 

ただし、妄想にふけるだけでは意味がないです。

 

意欲を高めるために結果をイメージする妄想ならありだと思うのです。

 

なので、「正の強化」で良い習慣を身につけるためには

ゴールへの意欲を高め、それに向かって行動を増やすこと

これに尽きるのです。

 

「ゴールへの意欲」がない場合は、悪い習慣が身につく可能性があるので、「ゴールへの意欲」はしっかりと持っておきたいですね。

 

 

ここまでは「正の強化」についてお話してきましたが、「負の強化」で良い習慣を身につけることは可能なのでしょうか?

 

それをこれから見ていきます。

「負の強化」で良い習慣を身につけることは可能?

嫌悪刺激を奪って行動を増加させることを「負の強化」ですが、これで良い習慣を身につけるにはどうしたら良いのでしょうか?

 

これも言ってしまうと「正の強化」のように「ゴールへの意欲」が重要なものになります。

 

「正の強化」でダイエットを例に出したので、「負の強化」でもダイエットを例に出します。

 

「負の強化」は嫌悪刺激をなくすものです。

 

 

つまり、

「痩せることで人から責められることがなくなる」

「痩せることで今の環境から抜け出せる」

「ダイエットをすることで今の病気の悩みをなくせる」

などのこと。

 

不快に思っていることを避けたいという欲望ですね。

 

不快な気持ちというのは快な気持ちよりも行動力を強めます。

 

快の気持ちというのは、「こうなるともっと暮らしが良くなりそう」程度のものであることが多いですが、不快な気持ちというのは「早く抜け出したい」と思ったりするので。

 

なので、「嫌悪刺激をなくす」という方面で考える「負の強化」というのは結構有用です。

 

僕の場合も、

「サラリーマンとしては働くことができない

(病んでしまい休職もした後、そのまま退職)」

という理由から雇われない方法で生きていく術を学びました。

 

元々勉強なんて全くしてこなかったのに、嫌なことから抜け出したいという一心で行動することができました。

 

「昔はあんなに勉強することが嫌だったのに…」

と思ってしまいますが、勉強すること以上にサラリーマンとして働くことが嫌だったので、その気持ちで行動することができたのです。

 

なので、「嫌悪刺激」というのは「報酬刺激」よりも強いものだと思っています。

「正の強化」よりも「負の強化」の方が良い習慣を身につけやすい

「報酬を手に入れる」ことに強い想いがある場合もあるので、一概に言えるわけではないですが、「嫌悪を避ける」ことの方が行動を促すことがしやすく、結果習慣化させやすいものです。

 

また、「正の強化」というのは快であり、それは欲望とも言えてしまいます。

 

人は楽とかおいしいとかそういう欲望に流れてしまいがちなので、ついつい悪い習慣ばかり身につきやすくなるんですよね。

 

長期間頑張った後に得られる報酬よりも、今すぐに手に入る報酬の方が欲しいと思ってしまうのが人というものです。

 

だから、ダイエットした結果得られる体よりも、今おいしく食べられる甘いものの方が良い、となってしまったり。

 

 

ですが、「負の強化」であれば、「長い時間をかけてでも今の環境から抜け出したい」と長期的に考えやすいものなので、「負の強化」は良い習慣を身につけるための良い原動力となるはずです。

 

だから、何か習慣を身につけたいと思った場合は、

「手に入れたい」よりも「抜け出したい」「避けたい」

という理由で考えてみてはいかがでしょうか?

 

ダイエットに関しては、

「5kg痩せたい!」ではなく、

「もうぽっちゃりなんて言われたくない!」みたいな。

 

「あんな体型になりたくない!」なんていうのでも良いですし、

「不健康な体なんてもう嫌だ!」なんて考えても良いでしょう。

 

そうやって、

「抜け出したい」「避けたい」

という気持ちを原動力に良い習慣を身につけてみてはいかがでしょうか?

まとめ

色んな人の目標の立て方を見ると、

「5kg痩せたい!」(痩せてきた!嬉しい!)

「年収1000万稼ぎたい!」(お金が増えてきた!嬉しい!)

「もっと娯楽に力を注ぎたい!」(娯楽に時間を注げるようになってきた!嬉しい!)

といった「正の強化」をしようとしていることが多いように感じます。

 

これだと、結果が出てくれば楽しくなるかもしれませんが、結果が出てこなければ気持ち的につらくなってきます。

 

また、結果が出てきたとしても、

「結果が出てきたし、ちょっとくらい休んでもいいかな」

なんていう甘えが出てきて、せっかく出た結果も習慣化していたものもまた一からになる、なんてことも。

 

 

なので、これの考え方を変えて、

「ぽっちゃりは嫌だ!」

「お金に苦しむなんて嫌だ!」

「娯楽のない人生なんて嫌だ!」

なんて「負の強化」をする考え方に変えてみてはいかがでしょう?というのが今回の内容でした。

 

この考え方をすれば、「避けたい」という欲のために持続した行動ができるようになることが多いので。

 

 

これが絶対というわけではないですが、僕自身の経験でも周りを見ていても、「負の強化」をやっていった方がうまく習慣化できるし、結果も出せると感じています。

 

なので、今回記事にしてみました。

 

 

まだ書きたいことはあったのですが、長くなるので今回はここまでとします。

 

次回書きたい内容というのは、「トリガー(きっかけ)」の部分です。

 

前回の記事で

「オペラント条件づけ」の発動プロセス

トリガー(きっかけ)→行動→報酬

なんてことを書きました。

 

今回の記事は報酬という「結果」に着目して記事にしました。

 

次回の記事では「結果」ではなく、本来行いたい行動のための「トリガー(きっかけ)」を作ろうというお話です。

 

よろしければ、次回の記事も読んでいただけるとうれしいです。

 

それでは、ありがとうございました!