ひなメモ!|内向型HSPとの共存

人の心理や考え方など 「人の研究」に力を入れています。 「自ら幸せを掴み取るための行動や思考」を追求しているので、そのために健康や習慣、思考などをメモ書きしています。最近は内向型の人に焦点を当てています。

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【習慣】「オペラント条件づけ」を利用して悪い習慣を断ち切ろう!

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ひなた(@hinata_tweet)です。

 

「オペラント条件づけ」を利用して悪い習慣を断ち切ろう!というのが今回のお話です。

 

ジャドソン・ブルワー:悪い習慣を断ち切るシンプルな方法(9分24秒)

「オペラント条件づけ」とは?

動画の仲では「報酬に基づく学習プロセス」と使われていましたが、これは「オペラント条件づけ」のことです。

オペラント条件づけ

報酬刺激や嫌悪刺激に対して自発的にある行動を増やす、もしくは減らすように学習すること

報酬刺激は快になる刺激で、

嫌悪刺激は不快になる刺激のことです。

 

また、

  • 行動を増加させることを「強化」
  • 行動を減少させることを「罰(弱化)」

と言います。

 

そして、

  • 報酬刺激を与えて行動を増加させることを「正の強化」
  • 報酬刺激を奪って行動を減少させることを「負の罰(弱化)」
  • 嫌悪刺激を与えて行動を減少させることを「正の罰(弱化)」
  • 嫌悪刺激を奪って行動を増加させることを「負の強化」

と言います。

 

これはわかりやすいと思います。

 

快をもたらす報酬刺激を与えられればやる気が上がって行動は増え、

報酬刺激を奪われたらやる気がなくなって行動は減る。

 

不快をもたらす嫌悪刺激がなくなったらやる気が出て行動は増え、

嫌悪刺激が与えられるとやる気がなくなって行動は減る。

 

まぁ、人ってそんなもんだよね、と。

 

正・負とか強化・罰(弱化)とかは必ずしも覚える必要はないけれど、心理学を学んでいると「行動の強化」という言葉がちょこちょこ出てくるので覚えておいて損はないですね。

 

と、前提知識の部分で長くなってしまいましたが、

この「オペラント条件づけ」 を用いて、悪い習慣を断ち切ろう!というお話です。

 

「オペラント条件づけ」でどうやって悪い習慣を断ち切るの? 

「オペラント条件づけ」が発動するプロセスは

「オペラント条件づけ」の発動プロセス

トリガー(きっかけ)→行動→報酬

となります。

例えばこんな感じです。

カッコいいタバコの吸い方を見る→かっこよくなるためにタバコを吸う→良い気分になる

良い気分になるからタバコを吸うことを繰り返し、習慣となります。

 

そのため、ストレスがトリガーとなって、タバコが吸いたくなってしまいます。

 

それが習慣となり、やめたいと思ってもタバコをやめられなくなります。

 

 

この習慣をやめるために、動画の中では、

「喫煙したときの感覚に興味を持とう」

と言っています。

 

喫煙した時の感覚を意識してみた時、タバコをやめたがっていた一人の女性は

「タバコは非常にまずい」

ということに気が付きました。

 

彼女の中では

「喫煙は良くない」と知識だけで理解していたものが、

「タバコは非常にまずい」と知識が知恵に変わり、喫煙という行為自体に幻滅するようになったとのこと。

 

つまり、

タバコを吸う→非常にまずい→不快な気分になる

という流れになったのです。

 

嫌悪刺激を与えて行動を減少させる「正の罰(弱化)」が発動したと言えます。

 

 

では、これを「正の罰(弱化)」が発動させるために、どのようなことをしたでしょうか?

 

やめたい習慣である「タバコを吸う」という行動に対して好奇心・関心を持ち、意識を向けたことで「タバコは非常にマズイ」と知りました。

 

その結果、タバコを吸うという行動を減らすことに成功しました。

やめたい習慣に好奇心や関心を持つ意味は?

やめたい習慣に好奇心や関心を持つことで、長年染み付いた反射的な習慣行動から抜け出すことができます。

 

習慣化されたことはどうしても「自動運転」になりがちです。

 

あまり深く考えず、意識せずとも流れるようにやってしまうのです。

 

良い習慣であれば意志力を使わないからとても有用なものですが、

悪い習慣であれば自動運転は危険です。

 

自動運転を阻止するためにも、そこに自分の意識を向けなければなりません。

 

「自分は今何をしようとしているのか」

ということを客観的に判断するのです。

僕がコーヒーをやめた例

やめたい習慣というのは、何かしら悪い結果をもたらしているからやめたいはずです。

 

僕の場合ですが、コーヒーを飲むのが好きで毎日のように飲んでいました。

 

ですが、今ではコーヒーを飲むことはほぼありません。

 

なぜやめることができたのか?

 

僕の場合は

「コーヒーを飲むことでアトピーがひどくなっていた」

という結果に気づいたからです。

 

コーヒーをやめてみると、アトピーが少し落ち着いたことに気づき、

「アトピーを改善させるためにもコーヒーをやめよう」

と決めました。

 

最初の方はちょこちょこと飲んでいましたが、飲まなくなってアトピーが少しずつ改善されていくことで、どんどんコーヒーに対して興味が薄れていきました。

 

今は体に影響がなさそうなコーヒーは飲みますけど、基本的に口にすることはないです。

 

そうやって、習慣に従った「結果」に焦点を当ててみると、悪い習慣の実態を自覚でき、その習慣自体に興味が薄まります。

 

その結果、行動を無理に抑えたり我慢することもなくなるから、悪い習慣をやめることができるのです。

 

つまり、元々は 

コーヒーが好き→コーヒーを飲む→気分が良くなる

と報酬刺激を与えて行動を増加させることを「正の強化」だったものが、

コーヒーに関心を向ける→コーヒーを飲む→アトピーがひどくなる

と嫌悪刺激を与えて行動を減少させる「正の罰(弱化)」に変わりました。

 

その結果、習慣であったコーヒー飲むことをやめることができたのです。

 

※コーヒーを飲むことでアトピーがひどくなったというのは僕の体質であり、コーヒーを飲むのをやめたからといってみんながみんなアトピーが改善されていくわけではありませんのでご注意を。アトピーを治すためには自分の体質を知ることも大事です。

「オペラント条件づけ」でどんな悪い習慣をやめることができる?

習慣に関心を持ち、「オペラント条件づけ」を行うことでどんな悪い習慣をやめることができるのか?と言われると、正直「厳しいんじゃないかな?」というのが僕の考えです。

 

というのも、僕の例に関しては

「コーヒーを飲むことよりもアトピーを改善させたい」

という欲求が強かったからですし、結果を見ても

「コーヒーはアトピーに対して害悪だった」

というものがありました。

 

タバコの例でも

「タバコを吸うメリットよりもタバコがまずいというデメリットの方が大きかった」

からこそできたことだとも言えます。

 

でも、人によっては

「アトピーがひどくなってもいいから、コーヒーを飲みたい」

「タバコはまずくても気分が良いから吸いたい」

なんて思っている人もいるはずです。

 

口では「悪い習慣をやめたい」と言っていても、実際はやめたくないなんてことはよくあることですから。

 

やめたい理由は

「他の人から評判が悪い」とか、

「体に悪い(らしい)」とか。

 

他の人の意見でやめようとしているだけだと、自分の本心でやめたいとは思えません。

 

そうなると、「オペラント条件づけ」を行うことも難しいです。

 

自分の本心でやめたいと思えないのであれば、嫌悪刺激を与えて行動を減少させる「正の罰(弱化)」を行うことは難しくなりますから。

 

なので、

「やめたい理由が自分の意志で明確にできるものに効果がある手法」

と言うことができるでしょう。

 

やめたい習慣はあるけど、理由は明確ではないよ?という場合もあります。

 

その場合に有効なのが、

「やめたい習慣に関心を持つ」

ということなのです。

 

やめたい習慣に関心を持つことで、

「これは自分に悪影響なことなのではないか?」

ということも目につきやすくなります。

 

だから、

悪い習慣に対して向き合い方を変え、その習慣に関心を持ち、手放すことを考えることで悪影響な部分も見えてくるから、それを繰り返していこう

というのが今回の記事の内容でした。

 

なので、悪い習慣を断ち切るための結論としては

嫌悪刺激を与えて行動を減少させる「正の罰(弱化)」の嫌悪刺激を見つけ出そう

ということになります。

 

やめたい習慣に関心を持つことで嫌悪刺激を見つけ出し、行動を減少させることで習慣を断ち切っていきましょう。

 

「オペラント条件づけ」を利用した良い習慣の身につけ方はこちら。

補足:古典的条件づけ

条件づけは「オペラント条件づけ」の他に「古典的条件づけ」なんていうのもあります。

古典的条件づけ

ある行動や反応が刺激によって、受動的に学習されること

「オペラント条件づけ」は能動的、

「古典的条件づけ」は受動的なんて言われています。

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