ひなメモ!|内向型HSPとの共存

人の心理や考え方など 「人の研究」に力を入れています。 「自ら幸せを掴み取るための行動や思考」を追求しているので、そのために健康や習慣、思考などをメモ書きしています。最近は内向型の人に焦点を当てています。

ひなメモ!

【習慣】「オペラント条件づけ」を発火させるためのトリガーを作って習慣を強化しよう

f:id:hinatamemo:20190526185619j:plain

ひなた(@hinata_tweet)です。

 

今回は

『「オペラント条件づけ」のトリガーを作って習慣を強化しよう』

というお話になります。

 

「オペラント条件づけ」って何?という場合はこちら。

 

「オペラント条件づけ」を利用した良い習慣の身につけ方はこちら。 

 

「オペラント条件づけ」

それは、「オペラント条件づけ」の発動プロセスにあります。

「オペラント条件づけ」の発動プロセス

トリガー(きっかけ)→行動→報酬

 

前回の記事を読んでいただけるとわかるかと思うのですが、基本的に「報酬」をメインに話をしています。

なので、この記事では「トリガー(きっかけ)」をメインにお話していきます。

 

「トリガー(きっかけ)」となるものは、自ら作っていこうと思わないと辛い想いをするものを作ってしまうことが多いです。

 

自ら作ろうとせずに起こる「トリガー(きっかけ)」は、

甘いもの食べ物が食べたい→我慢した→ダイエットに成功した

帰りが遅くなった→それでも運動した→筋肉がつき始めてきた

なんて基本的に「避けたい」「逃げたい」から始まることが多く、そこでなんとか耐えて頑張る、となってしまうことが多いです。

 

ネガティブ的な要素が強いわけです。

 

ですが、それだとなかなか長続きはしません。

 

流れに身を任せるのではなく、自ら率先して「トリガー(きっかけ)」を作って、自発的に習慣化させるのが最善だと言えるでしょう。

自発的に「トリガー(きっかけ)」を作り習慣化する

トリガー(きっかけ)を作る意味のは

「習慣化したいことの前の行動の習慣化」

するためです。

 

「ブログを書こう!」と思ったら、

「その前に瞑想をしよう!」と瞑想を始めたり、

 

「運動をしよう!」と思ったら、

「その前にアニメを観る準備をしよう」とヨガマットを敷いて、その前にティッシュの空き箱を2つ重ねて、そこにFire HD10を設置したり。

 

この2つは僕が行っていることです。

 

これらのことを行うから、

「よしやろう!」という気分になれます。

瞑想(トリガー)→ブログを書く→目標に近づいた!

アニメを観る準備をする→アニメを観ながら運動をした→目標に近づいた!

このようにトリガーとは始める前の儀式のようなもので、本来行いたい行動に抵抗を感じづらくさせています。

 

最初はなかなか慣れないものですが、繰り返し行っていくことでスイッチを入れ替えて行動できることができるのです。

 

まさに「トリガー」ですね。

 

 

ただし、「トリガー(きっかけ)」とする行動はハードルが低いものでなければいけません。

 

「トリガー(きっかけ)」となるはずの行動のハードルが高ければ、その行動自体ができなくなってしまうからです。

 

なので、ハードルを低いものから段階を踏んで本来行いたい行動に繋げる、というやり方もありでしょう。

 

 

僕の場合、掃除というのはどうも腰が重かったりします。

 

そのため、

「音声を聞く準備」をした後に

「洗って使えるペーパータオル」で洗面所を拭いてから、本来行いたかった掃除を行うようにしています。

 

いきなり掃除機をかけるのも面倒だなぁ…と思ってしまうので、手軽にできることで段階を踏んでから行うようにしているのです。

 

おかげで今は掃除も捗っています(*ノ∀`*)

最初の行動が大事

習慣化することができない行動というのは、結構ハードルが高いからだと言えます。

 

ですが、頑張っても登れなそうな高い場所でも、階段があると一歩一歩前に進むことで最上階に着くことができます。

 

だから、階段のように一つ一つの行動のハードルを低くしてあげれば、どんなに高いハードルでも乗り越えることができるのです。

 

高いハードルを乗り越えるためにはまずは最初の一歩!

 

そのための最初の行動が大事です。

 

その行動ができなければ、何も始まりませんから。

 

「トリガー(きっかけ)」を何するかは人それぞれ。

 

例えば、ブログを書くことを習慣にするためのトリガーとしては、

  • ブログを書く時だけデスクトップパソコンではなく、ノートパソコンを使う
  • ネットに繋がらないようにする
  • 座らず、スタンディングにする
  • スマホやタブレットなど、目に入るものはすべて片付ける
  • 「これから記事を書きます!」とSNSなどで宣言する

など、色んなものがあります。

 

色々と組み合わせて使っても面白いです。

トリガーにしたい行動以外ではその行動をしない

「トリガー(きっかけ)」の効果を高めるためには、

「トリガーにしたい行動以外ではその行動をしない」

と決めると良いです。

 

ブログを書く以外のことでもその行動をしてしまうと、結局何をしたら良いのかわからなくなってしまいますからね。

 

「トリガー(きっかけ)」は1対1で結びつくようにした方が良いです。

 

…と言いつつ、僕は「作業の前には瞑想」となっており、ブログだけで用いているわけではないため、1対1にはなっていないんですけどね(´ヮ`;)

 

瞑想に関しては頭がスッキリして集中力が増すから、これに瞑想に関しては1対多でもいいよね…?なんて思っています。

 

瞑想は便利、ということで。

まとめ

ここまで書いてきましたが、まとめとしては

「自発的にトリガー(きっかけ)を作って、習慣化したい行動のハードルを下げて習慣化の手助けをさせよう」

ということになります。

 

「トリガー(きっかけ)」を作るなら1対1に対応させたほうが良いけれども、瞑想は頭をすっきりさせてくれるから1対多でも有効。

 

といった感じでまとまりました。

 

「トリガー」は あくまで引き金として発火させるためのものなんですが、そうした行動があるからこそ、本当に習慣化させたい行動も習慣化させられるのでありがたい存在ですね。

 

せっかくだから「トリガー(きっかけ)」となる行動自体にも遊び心を混ぜてみてはいかがでしょうか?

 

そうすると、その行動をすること自体が楽しくなりますよ!

 

運動するときにアニメを観る準備をするのは楽しいものですから(*ノ∀`*)

 

ブログの内容に遊び心を混ぜるために、ブログを書き始める前に

「今回はどんな遊び心を混ぜようかなぁ?」

なんて考えることを最初のトリガーにするのも面白いと思います。

 

ぜひ、あなたにあったトリガーを見つけてください!

 

それでは、ありがとうございました!